Cukrzyca to jedna z tych chorób, które w znaczący sposób wpływają na życie. Kształtuje całkiem nowe postawy i nawyki. Jedną z nich jest specjalistyczny sposób odżywiania, potocznie noszący nazwę „dieta cukrzycowa”. Czym ona jest? Co ją wyróżnia? Jak ważny jest indeks glikemiczny? Na te i wiele innych pytań postaramy się odpowiedzieć w tym materiale.
Co można jeść przy cukrzycy?
Według danych firmy Google, właśnie to pytanie jest wpisywane do internetowej wyszukiwarki łącznie ponad 10 000 razy rocznie. Pokazuje to jak ważnym zagadnieniem jest dieta cukrzycowa i jak bardzo wiele osób każdego dnia poszukuje informacji na ten temat.
Dieta przy cukrzycy przede wszystkim musi być dobrze zbilansowana. Chodzi o to, aby uzyskać właściwy balans między ilością wszystkich spożywanych składników odżywczych, jednocześnie ograniczając węglowodany do bezpiecznego i niezbędnego minimum. Dzięki temu możliwe jest zachowanie właściwego poziomu cukru we krwi. Z tego powodu bardzo ważny jest „indeks glikemiczny”. Pojęcie to określa parametr, który klasyfikuje produkty spożywcze pod kątem ich wpływu na posiłkowe stężenie cukru we krwi. Wyrażany jest on liczbowo. Skala wynosi od 0 do 130. Wartości można podzielić w następujący sposób:
-
IG ≤ 55 – niski indeks glikemiczny
-
IG – 55-70 – średni indeks glikemiczny
-
IG > 70 – wysoki indeks glikemiczny
Wysoki indeks glikemiczny, spowodowany jest faktem, że produkty posiadają dużą ilość węglowodanów prostych, przy jednoczesnym braku (lub minimalnej ilości) innych składników, które minimalizują ich przyswajalność, takich jak tłuszcz, białko czy błonnik. Mechanizm przyswajania cukru oraz konsekwencje jego zbyt wysokiego poziomu opisujemy w artykule na temat hiperglikemii.
Właściwa dieta przy cukrzycy
Jak już wspomnieliśmy wcześniej, sposób odżywiania diabetyków musi opierać się na zbilansowanej diecie, w której znajduje się właściwa ilość wszystkich składników odżywczych. Ważną rolę odgrywają tu węglowodany (czyli cukry). Dlatego właśnie tak ważnym parametrem jest indeks glikemiczny. Dzięki temu mogą oni utrzymać we krwi właściwy poziom cukru. Przykładami produktów, które spełniają te wymogi są:
-
Pomidory (ok. 15);
-
Groszek zielony (ok. 48);
-
Ogórki (ok. 15);
-
Ryż brązowy gotowany (ok. 55);
-
Mleko (ok. 27);
-
Agrest (ok. 15);
-
Jogurt naturalny (ok. 36).
Co ciekawe – istnieją również produkty o zerowym indeksie glikemicznym. Jako przykłady wymienić tu można:
-
Wybrane sery (np.: feta, brie, camembert, ementaler);
-
Chude gatunki mięsa (w tym ryby);
-
Masło;
-
Oleje roślinne.
Z kolei do produktów o wysokim indeksie glikemicznym zaliczamy między innymi:
-
Pieczywo z mąki pszennej (ok. 70);
-
Kaszę jaglaną (ok. 71);
-
Płatki kukurydziane (ok. 81);
-
Dynię (ok. 75);
-
Daktyle suszone (ok. 103);
-
Żelki (ok. 78);
-
Arbuza (ok. 77);
-
Piwo (ok. 110).
Błędem jest jednak opieranie diety cukrzycowej wyłącznie na produktach o niskim indeksie glikemicznym. Zagadnienie to jest o wiele bardziej złożone i wymaga działania kompleksowego. Po pierwsze, każdy posiłek należy rozpatrywać jako całość. Dlatego część produktów o wysokim IG może być spożywana, o ile są one właściwie łączone z innymi. Ponadto wiele z nich jest zdrowych i bogatch w cenne minerały i mikroelementy. Rezygnacja z nich, tylko dlatego, że posiadają wysoki indeks glikemiczny nie jest zbyt rozsądna. Po drugie, istnieją produkty, które obniżają IG. W większości są one wolne od węglowodanów, a jednocześnie zawierają dużą ilość tłuszczów. Z tego powodu można je skutecznie łączyć z produktami o wysokim indeksie. Oczywiście wszystko należy precyzyjnie policzyć w oparciu o specjalistyczne tabele.
Jednym z ważniejszych składników dla diabetyków jest błonnik. W żywności występuje on w postaci gęstego, lepkiego żelu, który okleja wewnętrzną stronę jelit. W ten sposób opóźnia on hydrolizę skrobi (będącej cukrem) i spowalnia proces wchłaniania węglowodanów do krwi.
Zbyt niski poziom cukru grozi hipoglikemią. Dokładne działanie tego mechanizmu opisujemy w tym artykule.
Jakie owoce może jeść cukrzyk?
Owoce w zdecydowanej większości są bogate we fruktozę, która de facto jest cukrem. Z tego powodu mają wysoki indeks glikemiczny. Teoretycznie diabetycy powinni więc ich unikać. Istnieją jednak wyjątki. Do grupy owoców o niskim IG zaliczyć można:
-
Maliny;
-
Borówki amerykańskie;
-
Owoce leśne;
-
Truskawki.
Ze względu na wysoki indeks w diecie cukrzycowej zdecydowanie niepolecane są za to:
-
Daktyle;
-
Śliwki;
-
Winogrona;
-
Banany;
-
Czarne porzeczki.
Diabetycy powinny unikać również soków. Wszystko przez dodatki cukrowe, które stosują producenci, aby uczynić swoje produkty smaczniejszymi. Jednocześnie bardzo często w trakcie obróbki owoce tracą swoje wartości odżywcze obniżające indeks glikemiczny (np. błonnik). Dodatkowo soki są bardziej lekkostrawne niż owoce w czystej postaci. Dzięki temu szybciej przyswajane są z nich węglowodany.
Przygotowywanie posiłków w diecie cukrzycowej
Kolejną ważną kwestią jest sposób obróbki produktów spożywczych. W przypadku diety w cukrzycy istnieje kilka istotnych sposobów na obniżenie IG potrawy.
-
Produkty jemy surowe lub półsurowe.
Jak już wspominaliśmy wcześniej, podczas obróbki cieplnej produkty przechodzą szereg przemian fizycznych i chemicznych. Wiele z nich przekłada się na poziom przyswajalności składników odżywczych, z których wiele bezpośrednio wpływa na IG. Dotyczy to zarówno białek, tłuszczy, jak i cukrów. Dlatego w przypadku warzyw i owoców najlepiej jeść je na surowo lub pół surowo.
-
Schładzamy i znów podgrzewamy posiłki.
Dzięki procesowi schładzania, jeden z najpopularniejszych węglowodanów – skrobia, przybiera postać żelu. Dzięki temu wchłania się wolniej i mniej gwałtownie, a więc ma niższy indeks glikemiczny. Po ponownym podgrzaniu znów rośnie, ale pozostaje niższy niż pierwotnie.
-
Łączymy produkty o wysokim indeksie z takimi o niskim.
Po raz kolejny zaznaczamy, że w przypadku diety cukrzycowej należy rozpatrywać posiłki jako całość. Zatem produkty o wysokim IG można łączyć z tymi, które go obniżają. Dzięki temu sumarycznie całość dania ma określoną (umiarkowaną) wartość indeksu. Jako przykład dobrego połączenia można tu wymienić owoce (bogate we fruktozę, ubogie w tłuszcze) i orzechy (bogate w tłuszcze i ubogie w cukry).
Ważne jest również aby posiłki były spożywane w mniejszych ilościach, ale za to często. Najlepiej co 4 godziny. Dzięki temu znacznie łatwiej jest utrzymać kontrolę na poziomem cukru we krwi.
Cukrzycy powinni unikać jedzenia typu fast food. Zwykle jest ono przygotowane niewłaściwie pod kątem indeksu glikemicznego. Składniki bardzo często są zbyt mocno przetworzone, a ich dobór nie ma zbyt wiele wspólnego ze zbilansowanym żywieniem.
Dieta cukrzycowa nie taka straszna
Jak widać dieta cukrzycowa jest niczym innym, jak zdrowym i zbilansowanym sposobem odżywiania się. Jest absolutną podstawą w przypadku diabetyków, ale tak naprawdę zalecana jest dla niemalże wszystkich osób. Z powodzeniem jej założeń mogą trzymać się również osoby zdrowe. Oznacza to, że mogą na nią przejść także członkowie rodziny diabetyka. Przez to jej zachowanie jest znacznie łatwiejsze, gdyż nie ma w takim przypadku potrzeby przygotowywania oddzielnych posiłków.
Warto również oprzeć ją na swoich własnych preferencjach. Nie ma sensu na siłę zmuszać się do jedzenia czegoś co zwyczajnie nam nie smakuje. Nawet jeśli dany produkt jest zdrowy i zalecany przez lekarzy. Dzięki temu utrzymanie diety cukrzycowej nie będzie wcale takie trudne.
Autor: Michał Roszkowski
Bibliografia:
- Dominika Musiałowska, Insulinooporność. Zdrowa dieta i zdrowe życie, wyd. Feeria Warszawa 2017.
- Małgorzata Urszula Napierała, Dorota Hermann, Izabela Gutowska, Marta Ewa Bryśkiewicz, Katarzyna Homa, Weryfi kacja mitów żywieniowych na temat diety cukrzycowej, Klinika Diabetologii i Chorób Wewnętrznych Pomorskiego Uniwersytetu Medycznego, s. 3-7.
